ダイエットベジタリアン

ベジタリアン料理の芸術をマスターする: 食事のアイデアとテクニック

ベジタリアン料理は、単なる野菜と豆腐の皿から大きく進歩しました。現在では、他の肉ベースの料理と同じくらい満足感があり、おいしい風味、食感、色の活気に満ちたエキサイティングな世界となっています。あなたが長年のベジタリアンであっても、好奇心旺盛な美食家であっても、あるいはより多くの植物ベースの食事を食事に組み込む方法を探しているだけであっても、ベジタリアン料理の技術を習得することは、新たな料理の地平を探求する素晴らしい方法です。ボリュームたっぷりのスープやシチューから創造的なサラダやサンドイッチまで、ベジタリアン料理の可能性は無限です。この記事では、ベジタリアン料理の世界を深く掘り下げ、最も要求の厳しい味覚さえ満足させる、美味しくて栄養価の高い肉を含まない料理を作るのに役立つ食事のアイデア、テクニック、ヒントを探ります。さあ、一緒に料理をしてベジタリアン料理の楽しさを発見しましょう!

ベジタリアンダイエットの利点

菜食主義の食事に従うことには多くの利点があります。最も重要な利点の 1 つは、心臓病のリスクの軽減です。研究によると、菜食主義者は飽和脂肪とコレステロールの摂取量が少ないため、心血管疾患を発症するリスクが低いことがわかっています。さらに、ベジタリアンの食事は 2 型糖尿病の発症リスクの低下と関連しています。これは、植物ベースの食品には血糖値の調節に役立つ繊維が豊富に含まれているためです。菜食主義は、結腸がんや乳がんなど、特定の種類のがんのリスク低下にも関連しています。

ベジタリアン食のもう 1 つの注目すべき利点は、環境へのプラスの影響です。食肉産業は、大量の温室効果ガスの排出、森林破壊、水質汚染の原因となっています。ベジタリアンの食事に従うことを選択することで、二酸化炭素排出量を大幅に削減し、地球を保護することができます。

最後に、菜食主義の食事に従うことは、より倫理的な食事方法です。食肉産業は大規模な動物虐待の責任を負っています。この業界に貢献しないことを選択することで、動物虐待を減らすことに貢献することになります。

食事のアイデアとテクニック

ベジタリアン食の利点を調べたところで、ベジタリアン料理の技術を習得するのに役立ついくつかの食事のアイデアとテクニックを見ていきましょう。

ボリュームたっぷりのスープとシチュー

スープやシチューは、さまざまな野菜を食事に取り入れるのに最適な方法です。大量に作って冷凍して後で使用できるため、食事の準備にも最適です。ボリュームたっぷりのベジタリアンスープやシチューを作るには、まず玉ねぎとニンニクを大きな鍋で炒めます。にんじん、セロリ、さつまいも、きのこなどお好みの野菜を加えてください。野菜スープを注ぎ、野菜が柔らかくなるまで30〜40分間煮ます。タンパク質を追加するには、レンズ豆、ひよこ豆、または豆を追加できます。タイム、ローズマリー、クミンなどのハーブやスパイスで味付けして風味を加えます。

創作サラダ

サラダは、さまざまな野菜をヘルシーで爽やかに楽しめる料理です。創造的で満足のいくサラダを作るには、ほうれん草やケールなどの野菜をたっぷりと入れて始めます。キュウリ、トマト、ピーマンなどの様々な野菜をみじん切りにして加えます。タンパク質を追加するには、豆腐、テンペ、またはナッツを追加できます。風味を加えたい場合は、クランベリーやレーズンなどのドライフルーツやお好みのドレッシングを加えてください。バルサミコ ビネグレット、ハニー マスタード、タヒニ ドレッシングはすべて素晴らしいオプションです。

風味豊かなサンドイッチ

サンドイッチは、さまざまな味や食感を素早く簡単に楽しめる方法です。風味豊かなベジタリアンサンドイッチを作るには、サワー種や全粒粉などのボリュームのあるパンから始めます。アボカド、レタス、トマトなどお好みの野菜を加えてください。タンパク質を追加するには、フムス、テンペ、豆腐を追加します。風味を加えるには、マスタード、ペスト、フムスなどの調味料を加えます。

グリル野菜

野菜のグリルは、食事にスモーキーで風味豊かな風味を加えるのに最適な方法です。グリル野菜を作るには、ズッキーニ、ナス、ピーマンなどの好みの野菜をスライスすることから始めます。オリーブオイルを刷毛で塗り、塩、こしょうで味を調えます。柔らかくなり、わずかに焦げ目がつくまで、両面を5〜7分間グリルします。グリル野菜は付け合わせとして楽しんだり、サラダやサンドイッチに加えて風味と食感を加えたりすることができます。

肉の代替品

現在、豆腐、テンペ、セイタンなど、肉の代替品が数多く市販されています。これらの肉代替品は、炒め物、タコス、ハンバーガーなど、さまざまな料理に使用できます。豆腐はマリネしたりグリルしたり、スープやシチューに加えたりできる多用途の食材です。テンペは大豆の発酵食品で、ナッツのような風味とわずかに酸味があります。セイタンは小麦グルテンから作られたタンパク質が豊富な肉代替品です。

ベジタリアン 食事のアイデア
レモン添えフライドポテト

フライド スマッシュド ポテトとレモンは、グルテンフリー、乳製品フリー、ラクト オボ ベジタリアン、ホール 30 のサイド ディッシュです。この料理 1 人前あたりには、約5 g のタンパク質、 24 g の脂質、合計397 カロリーが含まれています。1人前 1.89 ドルで、このレシピは 1 日のビタミンとミネラルの必要量の15% をカバーします。このレシピは 4 人分です。Foodnetwork のこのレシピには、オリーブ オイル、レモン ジュース、タイムの葉、コーシャー ソルトとコショウが必要です。準備から盛り付けまで、このレシピには約48 分かかります。22 人がこのレシピを試してよかったと回答しています。すべての要素を考慮すると、このレシピは94% のスプーン評価点を獲得しており、これは素晴らしいことです。このレシピが気に入った場合は、スマッシュド フライド レモン ポテト、オーブンで作るレモンの詰め物、クリスピー ガーリック スマッシュド ポテトなどのレシピも気に入るかもしれません。

ドギービスケットI

ドギービスケット I は、乳製品不使用、ラクトオボベジタリアンのレシピで、36 人分あります。この料理の 1 人分には、約2g のタンパク質、 2g の脂肪、合計55 カロリーが含まれています。1 人分あたり10 セントで、このレシピは 1 日のビタミンとミネラルの必要量の3% をカバーします。Allrecipes のこのレシピには、バニラエキス、コーンミール、卵、小麦粉が必要です。187 人がこのレシピに感銘を受けました。準備から盛り付けまで、このレシピには約1 時間 15 分かかります。スプーンスコアは 36%で、この料理はかなりまずいです。同様のレシピとして、セージとグリュイエールのAcorn Squash Biscuits with Sage & Gruyere 、ビスケットケーキ、 Biscuits and Gravyをお試しください。

ハーブとガーリックのチーズスプレッド

ハーブとガーリックのチーズスプレッドは、調味料のレシピボックスを拡張するのに適したレシピかもしれません。このグルテンフリー、ラクト・オボ・ベジタリアン、そして原始的なレシピは11人分で、 1人分あたり31セントです。この料理1人分には、およそ1gのタンパク質、 15gの脂質、合計147カロリーが含まれています。1人がこのレシピを作り、また作りたいと考えています。Allrecipesが提供しています。オレガノの葉、挽いたコショウ、シーズンオール®の味付け塩、その他いくつかの材料を混ぜるだけで、このレシピはとてもおいしくなります。準備から盛り付けまで、このレシピにはおよそ10分かかります。すべてを考慮して、このレシピのスプーンスコアは0%に値すると判断しました。このスコアは改善の余地があります。類似のレシピとしては、レモンハーブゴートチーズスプレッドを添えたキュウリとラディッシュのサンドイッチ、グリーンゴートチーズスプレッド、 アーティザンブレッドを添えたズッキーニチーズスプレッドなどがあります。

グリルドポテトサラダ

グリルドポテトサラダは、始めから終わりまで約26 分かかります。この料理 1 人前は約5g のタンパク質、 18g の脂質、合計347 カロリーです。このグルテンフリー、乳製品フリー、ラクトオボベジタリアン、ホール 30 レシピは 4 人前で、 1 人前あたり 1.34 ドルかかります。Foodnetwork のこのレシピには、赤ワインビネガー、グリル調味料ブレンド、ユーコンゴールドポテト、オリーブオイルが必要です。16 人がこのレシピをおいしくて満足できると評価しました。サイドディッシュとして最適です。独立記念日のイベントでヒットすること間違いなしです。全体として、このレシピは95% というスーパースプーンスコアを獲得しています。グリルドチキンとコーンのレッドポテトサラダ、グリルドポテトスキン、 クリスピーフライドポテトスキンのローデッドベイクドポテトスープは、このレシピによく似ています。

味付けハンバーグミックス

味付けハンバーグミックスは、アメリカのオードブルです。このレシピは 20 人分で、1 人分 4 セントです。1 人分には6 カロリー、タンパク質 0g 、脂肪 0gが含まれています。1 人がこのレシピを試してよかったと回答しています。ガーリックソルト、塩、オレガノ、その他いくつかの材料を混ぜるだけで、このレシピはとてもおいしくなります。グルテンフリー、乳製品フリー、旧石器時代、ラクトオボベジタリアンの食事をしている方には良い選択肢です。準備から盛り付けまで、このレシピは約20 分かかります。Taste of Home が提供しています。スプーンスコア 0% のこの料理は改善の余地があります。同様のレシピとして、生姜風味ヨーグルトのバスマティライス、スパイシーな味付けのワカモレ、バター風味のプランテンフライと味付けアボカドをお試しください。

ラトケス

ラトケスはユダヤ教の前菜です。この料理1人前は約1gのタンパク質、 3gの脂質、合計48カロリーを含んでいます。このグルテンフリー、乳製品フリー、ラクト・オボ・ベジタリアン、ホール30のレシピは18人前で、1人前10セントです。ハヌカにもぴったりです。Taste of Homeのこのレシピには、塩コショウ、青ネギ、油、玉ねぎが必要です。1人がこのレシピを美味しくて満足できると評価しました。準備から盛り付けまで、このレシピには約30分かかります。すべてを考慮して、このレシピのスプーンスコアは0%に値すると判断しました。このスコアは改善の余地があります。このレシピが気に入ったら、次の類似レシピもご覧ください: ラトケス、ヨーロッパと中東の揚げ野菜パンケーキ。

ブルーベリー&チーズコーヒーケーキ

朝食のレシピはいくらあっても困りません。ブルーベリーとチーズのコーヒーケーキをぜひお試しください。この料理の1人分には、約3gのタンパク質、 7gの脂質、合計110カロリーが含まれています。このレシピは15人分で、1人分46セントです。1人がこのレシピを美味しくて満足できると評価しました。クリームチーズ、バターミルク、卵白、その他の材料が手元にあれば、作ることができます。Taste of Homeが提供しています。ラクト・オボ・ベジタリアンの食生活を送っている方には良い選択肢です。準備から盛り付けまで、このレシピには約55分かかります。すべての要素を考慮すると、このレシピのスプーンスコアは0%で、改善の余地があります。このレシピを気に入ったユーザーは、ブルーベリー バックル / ブルーベリー入りふわふわケーキ、 ブルーベリーとグラハム クラッカー入りハニー パンナコッタ、 ドライ ワイルド ブルーベリー入りマイヤー レモン ビスコッティも気に入っています。

ハーブとガーリックのチーズスプレッド

キッチンで10分ほど時間があるなら、ハーブとガーリックのチーズスプレッドは、グルテンフリー、ラクト・オボ・ベジタリアン、そして原始的なレシピとして試してみる価値があるかもしれません。1食分31セントで、11人分の調味料が手に入ります。1食分には、 147カロリー、 1gのタンパク質、 15gの脂質が含まれています。Allrecipesが提供しています。このレシピは、1人のグルメと料理人に好まれています。挽いたコショウ、シーズンオール®の味付け塩、タイムの葉、その他いくつかの材料が手元にあれば、作ることができます。全体として、このレシピは、改善の余地があるスプーンスコア0%を獲得しています。同様のレシピとして、 レモンハーブゴートチーズスプレッドを添えたキュウリとラディッシュのサンドイッチ、グリーンゴートチーズスプレッド、 アーティザンブレッドを添えたズッキーニチーズスプレッドをお試しください。

ブラッドオレンジパンチ

飲み物のレシピはいくらあっても困りません。ブラッドオレンジパンチをぜひお試しください。このレシピは14人分です。体型を気にしていますか?グルテンフリー、乳製品フリー、ラクトオボベジタリアン、ビーガンのこのレシピは、1食分あたり133カロリー、タンパク質1g 、脂肪0gです。1食分70セントで、このレシピは1日のビタミンとミネラルの必要量の6%をカバーします。このレシピを作った人は多くありませんが、1人はこれがぴったりだと言います。ブラッドオレンジソーダ、レモンジュース、氷、その他いくつかの材料を混ぜるだけで、このレシピはとても風味豊かになります。準備から盛り付けまで、このレシピは約5分かかります。これはTaste of Homeが提供しています。全体として、このレシピは47%という堅実なスプーンスコアを獲得しています。類似のレシピには、ブラッドオレンジカクテル、ブラッドオレンジマルガリータ、ブラッドオレンジセサミサーモンがあります。

ファラフェルI

ファラフェル I のレシピは、約 30 分で作れます。1食あたり 49 セントで、4 人分のメイン コースができます。1 食あたり273 カロリー、 12 g のタンパク質、 13 g の脂質が含まれています。1 人がこのレシピを試して気に入っています。Allrecipes のこのレシピには、ピーナッツ バター、コリアンダー粉、コーン油、クミン粉が必要です。中東料理が好きな方には、とてもお財布に優しいレシピです。グルテン フリー、乳製品フリー、ラクト オボ ベジタリアンの食事をしている方には良い選択肢です。スプーンスコアが 52% のこの料理は美味しいです。類似のレシピには、ファラフェル バーガー、ファラフェル バーガー、インド風ファラフェル 前菜などがあります。

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